Totul despre pregatirea pentru maraton - de la alimentatie la antrenament

Maratonul, cea mai prestigioasa si mai solicitanta proba olimpica de alergare, presupune parcurgerea unei distante oficiale de 42,195 km, prin alergare, mers sau alternarea celor doua, in general pe sosea. Proba olimpica inca din 1896, de la prima editie a Jocurilor Olimpice Moderne de la Atena, distanta de 42 de km nu a devenit cea standard pentru un maraton decat in 1921.

Desi cursa initiala a fost alergata de un singur om, legendarul soldat grec Pheidippides, care in anul 490 î. Hr. a parcurs cei 42 de kilometri de la Batalia de la Maraton pana la Atena, pentru a duce vestea victoriei grecilor, dandu-si duhul odata ce si-a indeplinit misiunea, in ziua de astazi la maratoanele cele mai mari participa mii de persoane, marea lor majoritate fiind alergatori amatori. Cele mai cunoscute si mai asteptate maratoane din lume sunt cele organizate an de an la New York, Londra, Tokyo, Berlin, Boston sau Atena, dar poti avea satisfactia terminarii unei astfel de curse si la Bucuresti (bucharest-marathon.com).

Daca esti pasionat de alergare, visezi sa participi la un maraton si vrei sa termini cursa cu satisfactia telului atins, dar fara a-ti da duhul precum Pheidippides, ti-am pregatit un ghid al maratonului, de la Antrenament pana la Ziua cursei. Află în continuare cum te poți antrena pentru o astfel de cursă, cum îți alegi echipamentul corespunzător și ce alimente ar trebui să consumi pentru a fi in forma pentru aceasta competitie considerata provocarea suprema pentru majoritatea alergatorilor.

Cuprins

1. Cum te pregatesti fizic pentru maraton
2. Cum iti creezi planul de antrenament
3. Care sunt tipurile de alergare
   • Alergarea pe distante lungi
   • Alergarea in viteza
   • Odihna si recuperarea
4. Cum iti alegi echipamentul potrivit
   • Cum adaptezi echipamentul in functie de nevoi
5. Alimentatia potrivita pentru maraton
6. In loc de finish, zece sfaturi si-o poveste
   • Decalog pentru maraton

1. Cum te pregatesti fizic pentru maraton

• Familiarizarea cu competitia

• Planul de antrenament

• Diferitele tipuri de alergare

What Do We Talk about When We Talk about Running... a Marathon?

Mai ales daca esti alergator incepator, timpul ideal pregatirii pentru un maraton ar trebui sa fie de cinci sau sase luni. Trei luni reprezinta timpul minim necesar unui antrenament riguros pentru ca organismul tau sa faca fata unui maraton. Cel mai bine este sa cunosti cu suficient timp inainte calendarul maratoanelor la care doresti sa participi (urmareste calendarul competitiilor pentru 2019-2020 pe 4run.ro si pe sportsplanner.com), ca sa te poti pregati temeinic si treptat pentru a-ti obisnui corpul cu un astfel de efort. O abordare buna este si sa incepi cu un semimaraton. Multi alergatori aleg sa participe la curse mult mai scurte, de 5 sau 10 km, inainte de a participa la un maraton, pentru a se pregati fizic si mental. Aceasta este si recomandarea noastra daca inca nu esti 100% sigur ca poti alerga un maraton, putand sa-ti dai seama astfel daca ai face fata solicitarilor cursei. Intrucat aproape toate maratoanele sunt anuale, un nou-venit in lumea alergarii profesioniste are timp sa se pregateasca minim 5-6 luni. Pentru cei mai ambitiosi, exista si concursuri mai lungi de alergare, maratonul fiind cel mai lung dintre probele olimpice. Si exista si concursuri similare insa pe teren accidentat (trail), ce necesita o abordare diferita si asupra carora nu ne vom opri in articolul de fata.

Maratoanele sunt curse epuizante in care alergatorii se pot accidenta sau isi pot pierde constienta din cauza efortului fizic intens. Pentru a preveni epuizarea, multi alergatori incepatori aleg sa mearga o mare parte din distanta - lucru perfect acceptabil. Insa majoritatea maratoanelor au si o durata limitata de timp, care, odata depasita, nu iti mai permite sa treci linia de sosire.

De aceea, abordarea unui maraton trebuie facuta tinand cont si de obstacolele mentale care pot aparea pe timpul cursei, cum ar fi descurajarea, teama de esec si tendinta de a abandona la primele semne de oboseala musculara sau de epuizare, care pot fi adesea semne ale deshidratarii sau ale efortului fizic dozat incorect.

Chiar daca si simpla participare la un maraton trebuie considerata o reusita, este important sa pornesti cu gandul ca vei reusi sa termini cursa si prin urmare sa-ti setezi acest obiectiv drept scop principal, mai important decat castigarea cursei sau clasarea printre primii sositi. Acest lucru poate fi o motivatie foarte puternica mai ales pentru alergatorii incepatori care au nevoie de experienta si de consolidarea increderii in fortele proprii, iar pentru aceasta performanta ai nevoie de un antrenament riguros, atat fizic cat si mental.

2. Cum iti creezi planul de antrenament

In conceperea planului de antrenament, siguranta fizica a alergatorului ar trebui sa se afle pe primul plan, mai ales pentru alergatorii incepatori care, cuprinsi de entuziasm, s-ar putea avanta din prima la o cursa mult prea lunga pentru capacitatea si pregatirea lor fizica.

In acest sens, este important sa alegi bine suprafata pe care te vei antrena si sa inveti sa alergi corect: majoritatea incepatorilor fac marea greseala sa aterizeze pe calcaie in timpul alergarii, in timp ce o aterizare corecta se face pe pingea (adica pe jumatatea din fata a piciorului).

In timpul antrenamentelor, nu trebuie sa împingi limitele prea repede, chiar daca asa-ți impune programul de antrenament. Limitele se depasasc doar atata timp cat corpul tau iti permite sa ramai focusat pe ceea ce faci. Altfel risti sa te accidentezi.

La inceput, o idee buna este si sa alergi impreuna cu un prieten sau un alt aspirant la terminarea cursei, pentru a va motiva reciproc, sau sa folosesti o aplicatie pe telefon, cum ar fi Endomondo sau Runkeeper, care te poate ajuta sa-ti creezi programul de antrenamente in functie de distanta cursei, timpul disponibil si nivelul la care te afli si care va tine evidenta progresului tau, motivandu-te sa continui antrenamentul, sansele de a te descuraja la primele semne de oboseala fiind astfel mai mici.

In general, un antrenament pentru maraton consta in alergari pe distante lungi, dar combinate si cu exercitii de forta si de intindere. Cele din urma sunt necesare pentru a intari masa musculara si a proteja tendoanele de accidente, asa ca ar trebui sa incluzi in programul tau antrenamente specifice alcatuite din aceste tipuri de exercitii. Daca ai posibilitatea, poti introduce in plan inotul sau ciclismul (orientandu-te, eventual, si catre triatlon), pentru varietate si pentru a-ti imbunatati considerabil conditia fizica.

Daca ai deja experienta unor curse lungi, este indicat sa incepi antrenamentul cu alergari sustinute de cate zece kilometri, apoi sa cresti progresiv distanta. Cu doua saptamani inainte de maraton, ar trebui sa poti alerga pe o distanta de 35 de kilometri.

Insa aceste cifre sunt relative si trebuie sa le adaptezi in functie de abilitatile tale; in prima zi de antrenament poti alerga opt kilometri sau doar cinci sau iti poti depasi limitele alergand chiar 12 kilometri. Totul depinde de rezistenta organismului tau si de capacitatea acestuia de a se adapta la acest efort.

Atletii incepatori vor alerga in jur de 18 km pe saptamana si vor creste treptat distanta pana la 60 de km/saptamana. Atletii cu experienta vor incerca sa alerge in jur de 55 de km de saptamana, crescand distanta la 75-80 de km/saptamana dupa cateva saptamani de antrenament.

Planurile de antrenament care dau cele mai bune rezultate sunt cele care adopta in general o pregatire in patru timpi si patru strategii: numarul de kilometri parcursi, viteza de alergare/tempo-ul, perioadele de alergare prelungita si momentele de odihna si recuperare.

Cel putin la fel de importanta ca activitatea fizica este si odihna. Dupa fiecare antrenament intens va trebui sa-i oferi corpului pauza necesara pentru a se reface, astfel ca, in toata perioada premergatoare maratonului, zilele consecutive de antrenament vor fi putine la numar.

3. Care sunt tipurile de alergare

Nu toate sesiunile de alergare vor fi la fel; unele vor fi de rezistenta, pe distante mai lungi, altele de viteza, pe distante mai scurte, iar altele mai lejere (jogging). Foloseste informatia primita de la corpul tau (oboseala, durere, sete etc.) pentru a-ti gasi un ritm ideal, dar si pentru a afla care-ti sunt limitele si a incerca incet-incet sa le depasesti.

Organizeaza-ti un orar in care alternezi eficient toate tipurile de alergari, exercitiile de intindere si de forta cu zilele de odihna. La inceput, antreneaza-te in zile consecutive doar in weekend, apoi inlocuieste progresiv o zi de odihna din timpul saptamanii cu una de antrenament.

In ultimele doua saptamani ale programului, redu atat zilele de antrenament, cat si distantele alergate. Organismul tau are nevoie de multa odihna pentru a putea face fata maratonului, asa ca ultima ta alergare inainte de marele eveniment ar trebui sa fie lejera si pe o distanta nu mai mare de patru kilometri.

Kilometrajul de baza este distanta pe care o parcurgi in timpul antrenamentelor in decurs de o saptamana. Fie ca e vorba de 18 sau de 75 de km, incearca sa acoperi aceasta distanta de-a lungul a 3-5 sesiuni de antrenament practicate saptamanal.

Chiar daca ar trebui sa cresti treptat distanta parcursa, evita sa alergi cu mai mult de 10% de la o saptamana la alta, deoarece aceasta te va pune in pericolul de a te accidenta. De exemplu, daca ai alergat 45 de km saptamana aceasta, nu alerga mai mult de 50 saptamana viitoare.

Alergarea pe distante lungi

Ducerea la bun sfarsit a unui antrenament de lunga durata, intr-un ritm mai lent, o data pe saptamana (maximum) este o parte importanta a pregatirii tale pentru maraton. Acete sesiuni extinse te ajuta sa-ti dezvolti puterea de anduranta si increderea in fortele proprii si iti pregatesc plamanii, muschii, inima si articulatiile pentru cei peste 42 de km pe care ii vei avea de alergat in cursa. Asigura-te ca alternezi zilele de antrenament mai obositor cu cele de antrenament mai lejer si ca nu te suprasoliciti cu antrenamente dificile programate in zile consecutive.

Distanta alergata ar trebui crescuta in fiecare saptamana, ajungand pana la aproximativ 36 de km alergati in cadrul unui antrenament mai lung. E recomandat sa se evite alergarea distantei complete a unui maraton in timpul antrenamentelor, deoarece sansele de accidentare cresc si nu merita sa-ti asumi acest risc. Nu te panica la gandul ca nu ai alergat intreaga distanta de 42 de km in timpul pregatirii; daca ai respectat planul de antrenament, ai alergat constant si esti intr-o conditie fizica buna, ai toate sansele sa poti termina cursa de maraton cu bine.

Alergarea in viteza

O parte frecvent intalnita in antrenamentele de alergare, alergarea in viteza nu este necesara pentru pregatirea unui maraton, dar unii alergatori aleg sa alterneze tipurile de alergare si sa adauge si viteza pentru a-si creste capacitatea de efort aerobic. Alergarea rapida iti forteaza corpul sa se acomodeze cu un antrenament mai dur pe o perioada mai scurta, dupa care perioadele de alergare lenta sunt abordate mai usor.

Perioadele de alergare pe distante lungi trebuie alternate cu cele de antrenament intens si cu cele de recuperare si odihna. De exemplu, poti alerga mai repede decat esti obisnuit pe distanta de 800m-1 km, dupa care sa revii la o alergare usoara timp de 2-3 minute si poti face aceasta trecere de mai multe ori in cadrul aceluiasi antrenament.

Odihna si recuperarea

Zilele de odihna sunt o componenta esentiala a unui plan de antrenament bine conceput si ele implica o pauza totala de la alergare. Nu numai ca ele iti permit sa te recuperezi dupa antrenamentele extenuante si sa reduci riscul accidentarilor, dar te ajuta si sa previi epuizarea mentala, ceea ce este vital pentru a-ti urma scopul si a-ti indeplini obiectivul in cursa.

E important ca in aceste zile de odihna sa nu fortezi corpul deloc si sa iei o pauza de la toate exercitiile fizice daca simti ca asta iti cere corpul tau. O alternativa ar fi si practicarea unor sporturi complementare in aceste zile, cum ar fi yoga, stretching sau chiar si antrenamente de forta de slaba intensitate, pentru a-ti intari muschii dupa perioadele de alergare. Daca in vreuna din zilele de antrenament simti durere sau disconfort fizic, redu kilometrajul din ziua respectiva si acorda-ti apoi o zi sau doua de odihna sau recuperare. Daca durerea este extrema sau neasteptata, cel mai bine ar fi sa consulti un doctor.

4. Cum iti alegi echipamentul potrivit

O greseala pe care poti fi tentat sa o faci la maraton este sa porti echipament nou. Oricata incredere ai avea in brandul si in modelele folosite, hainele si incaltarile noi te pot incomoda, astfel ca performanta ta va avea de suferit.

Daca vrei sa achizitionezi echipamente noi, testeaza-le de mai multe ori in timpul antrenamentului, astfel incat sa te asiguri ca acestea iti vor asigura tot confortul de care ai nevoie in timpul maratonului. Nu te imbraca nici cu echipamente prea uzate, deoarece si acestea iti pot crea disconfort.

Retine ca bumbacul, desi este mai bland cu pielea, nu este un material bun pentru sportivi, deoarece se usuca mai greu si tine transpiratia lipita de corp. De aceea, alergatorii aleg imbracamintea outdoor facuta din poliester sau dintr-o combinatie de tencel si lana merinos. Exista si materiale sintetice mult mai bune ca poliesterul, cum este poliamida.

Un alt lucru de care trebuie sa tii cont este faptul ca materialele sintetice pot crea leziuni si chiar sangerari daca se freaca in mod constant de piele. Hainele de alergare reduc frecarea cu pielea dar si cu aerul. Este bine sa fie cat mai usoare cu un material cat mai fin si sa aiba cusaturi putin proeminente.

Nu in ultimul rand, va trebui sa alegi pantofi sport conceputi special pentru alergat. Orienteaza-te spre incaltaminte usoara, care sa se potriveasca perfect talpii piciorului tau, dar care sa poata amortiza impactul picioarelor cu solul, pentru a preveni accidentarile.

Alergatorii incepatori nu trebuie sa aleaga cea mai usoara pereche de pantofii speciali pentru maraton (acestia sunt pentru profesionistii ce au deja o tehnica de alergare foarte buna). Ei trebuie sa aleaga pantofii de alergare specializati pe amortizare si sustinere.

Alegerea pantofilor se face si in funcție de tipul de fuleu al alergatorului.

Fuleul poate sa fie de 3 tipuri: in pronatie (in interior), in supinatie (in exterior), neutru (calcatura este relativ echilibrata).

Pentru perioada rece, trebuie mentionate si echipamentele de compresie ce ajuta la evitarea contracturilor.

Cum adaptezi echipamentul in functie de nevoi

Poate cel mai important factor care te poate ajuta sa decizi cum te vei echipa in ziua maratonului este insasi vremea. Astfel, poti alege un tricou, o bluza cu maneca lunga sau chiar o bluza cu maneca lunga pe care sa o porti peste tricou la inceputul cursei. Pe aceasta o poti da jos mai tarziu, chiar in timp ce alergi.

Daca este soare, nu uita de sapca, de crema de protectie solara si de ochelarii de soare, iar daca este frig, poti purta o caciula speciala pentru alergat. Sosetele facute special pentru alergare pot contribui si ele la starea ta de confort, deoarece se usuca mai repede de transpiratie si te pot ajuta sa previi basicile.

Este vital sa ai la tine o sticla de apa de 0,5 litri pe care o poti transporta cu usurinta intr-un suport prins de mijloc sau de mana. De asemenea, poti folosi smartphone-ul sau un alt dispozitiv pentru tracking, masurarea pulsului, vitezei si numarului de pasi efectuati, insa concentreaza-te asupra antrenamentului, nu asupra ecranului.

5. Alimentatia potrivita pentru maraton

Hidratarea este foarte importanta nu doar in timpul antrenamentului sau al cursei. Ea necesita o atentie deosebita pe parcursul zilei in toata perioada de antrenamente.

In timpul alergarii, se pierd multe elemente care trebuie completate prin alimentatie si hidratare, cum sunt diferite saruri, electroliți sau glicogen (acestea necesita o analiza atenta si completa).

Gelurile, batoanele energizante, bauturile speciale sunt de foarte multe tipuri, unele dintre ele fiind chiar 100% naturale, si te pot ajuta sa-ti asiguri aportul de nutrienti si energie in timpul cursei.

Acestea pot aduce un aport foarte bun in echilibrul metabolic, insa trebuie incercate inainte, nu toate fiind potrivite pentru toti alergatorii.

Nu se recomanda, deci, acest tip de alimente in timpul cursei daca nu au fost testate la antrenament. Un gust neplacut sau o consistenta neobisnuita pot afecta placerea de a alerga si starea de bine din timpul alergarii. Unele pot chiar sa-ti intrerupa cursa.

Alimentatia si hidratarea precompetitionala incep chiar cu o saptamana inainte si urmaresc incarcarea organismului cu toti nutrientii necesari pe durata cursei.

Poti fi tentat sa crezi ca, odata ce incepi sa faci sport, iti vei putea hrani organismul cu absolut orice, fara a mai lua in greutate. Adevarul este insa ca nutritia iti poate influenta performanta. Daca prin alergat urmaresti nu doar sa te mentii in forma, ci sa incepi sa duci o viata mai sanatoasa, ar trebuie sa elimini din ce in ce mai multe alimente procesate din alimentatia ta.

Pentru surplusul de energie de care ai nevoie, va trebui sa consumi alimente bogate in carbohidrati, precum fructele, nucile, legumele, cerealele si lactatele. Alege carnea slaba (de pasare sau peste) in locul celei cu exces de grasimi si evita preparatele prajite sau gatite cu mult ulei.

Vei observa in timpul antrenamentului ca anumite alimente functioneaza mai bine decat altele. Inainte de maraton, nu face greseala sa mananci ceva cu care stomacul tau nu este obisnuit. Nu este recomandat sa mananci cu mai putin de trei ore inainte de cursa.

Retine ca majoritatea alergatorilor termina un maraton in aproximativ patru ore si jumatate, dar in acest interval vei mai avea ocazia sa bei apa si chiar sa mananci un fruct. Profita de aceste ocazii pentru a alunga setea si foamea, astfel incat sa ai destula energie pentru a ajunge la finish.

6. In loc de finish, zece sfaturi si-o poveste

Decalog pentru maraton:

1. Cunoaste-ti bine corpul si limitele lui!

Aceasta este o regula de aur in general, cu atat mai importanta pentru un sportiv sau un alergator care doreste sa obtina performanta alergarii unui maraton. Prin exercitiu indelungat, fara a-ti forta corpul, si fiind atent la limitele si nevoile lui, vei ajunge la nivelul optim de pregatire si te vei simti in plina forma zi de zi.

2. Gaseste-ti rutina potrivita pentru antrenament!

Rutinele sunt benefice nu numai in timpul perioadei de antrenament, dar si pentru a-ti gasi starea de spirit buna in ziua competitiei. Daca te-ai obisnuit din timp cu ce presupune alergarea unui maraton, ziua cursei nu-ti va mai parea exceptionala si o vei putea trata ca pe oricare alta zi de alergare. Iar daca pana atunci ai luat in serios fiecare antrenament, in ziua maratonului nu vei considera ca depui un efort mult mai mare sau ca ai nevoie de o concentrare suplimentara, fiind deja obisnuit cu rigorile maratonului.

3. Stabileste-ti obiectivele, pas cu pas!

Important este nu sa alergi din prima zeci de kilometri, riscand chiar sa cazi lat la capatul primei curse, precum amicul Philippides (si nu neaparat pentru o cauza la fel de nobila ca a lui), ci sa alergi corect, intr-o stare fizica buna, nu numai in ziua competitiei, dar si pe toata durata antrenamentelor si oricand in timpul practicarii acestei activitati. Nici cursa, nici antrenamentele nu trebuie privite cu incrancenare, miza este imbunatatirea conditiei tale fizice si construirea unui corp armonios care sa reziste la efort si sa beneficieze de pe urma practicarii acestui sport, si nu dovedirea cu orice chip si cost a faptului ca poti sa mai bifezi inca un lucru de pe bucket list-ul tau.

4. Dozeaza-ti efortul!

Odata ce ai inceput sa alergi si ai capatat oarece experienta, poti fi tentat sa crezi ca ai deprins deja toate secretele alergarii si ca poti face excese, in ideea de a progresa rapid. Aceasta presupune riscul arderii etapelor si accidentarii sau al extenuarii inainte chiar de a fi pornit in cursa. E important, deci, sa-ti dozezi bine efortul si sa progresezi lent si constant, marind progresiv distanta si durata antrenamentului. Din punct de vedere psihologic, acest proces de build-up are efecte benefice, marindu-ti increderea in fortele proprii si dandu-ti satisfactia lucrului bine facut, antrenament dupa antrenament.

5. Hidrateaza-te, hidrateaza-te, hidrateaza-te!

Apa e sfanta. Foarte bune sunt si bauturile izotonice sau sarurile remineralizante pe care le poti folosi in timpul cursei sau dupa aceea, pentru a te restabili dupa efort. Dar cel mai important e sa iti mentii corpul hidratat. Daca simti ca iti este deja sete, inseamna ca nu te-ai hidratat suficient pana atunci! In timpul alergarii, bea incet, cu inghitituri mici si fii atent la cantitate. Sa alergi cu stomacul plin cu 1 l de apa bauta dintr-o data iti poate ingreuna inaintarea.

6. Cel mai mult conteaza procesul, nu rezultatul!

Invingatorii se gandesc mai mult la procesul parcurs si la cursa in sine, cu toate etapele ei, decat la medalia de aur care ii asteapta la trecerea liniei de sosire. Cel mai bun lucru pe care il poti face in timpul cursei este sa-ti golesti mintea de ganduri si sa te concentrezi doar pe momentul prezent si pe ritm, miscare si respiratie. Pas cu pas, mereu in prezent.

7. Vizualizeaza lucrurile pozitive!

Atunci cand ne imaginam in stare de a face ceva, facem un exercitiu mental care ne apropie mai mult de obiectivul propus. Acest lucru ii este comunicat si corpului nostru, deoarece prin intermediul imaginatiei activam aceiasi neuroni in creier ca atunci cand traim experienta respectiva. Asa ca prin vizualizarea noastra in timpul cursei si a etapelor ei, pe care le vom strabate si fizic, ne pregatim creierul pentru a face fata acelor situatii, iar corpul va fi la randul sau mai pregatit.

8. Priveste inainte si priveste in jur!

Nu alerga cu capul in pamant si nu fi timorat de privirile celor de pe margine. Cand alergi cu ochii in jos, esti concentrat asupra ta si inchis in tine; orice durere este resimtita mai acut si orizontul ti se inchide. Ridica privirea si in loc sa te concentrezi asupra unui lucru anume, incearca sa-ti folosesti si vederea periferica, care te ajuta sa faci fata mai bine stresului, deoarece intri intr-o stare de transa, esti “in the zone”, unde incepi sa functionezi in deplina concordanta cu corpul si mintea ta, la un nivel sporit de constienta.

In timp ce alergi, deschide-te catre drum, astfel incat senzatia predominanta sa fie cea de intampinare a lui si nu de inchidere si concentrare pe aspectele neplacute sau dureroase.

9. Gandeste-te la drumul lung deja parcurs pana in ziua cursei si fii multumit de tine si de progresele tale!

Gandeste-te la alergare si la practicarea acestui sport ca la un proces de durata, pe termen lung, care iti poate aduce satisfactii si dupa terminarea sau castigarea unei curse importante. Cand te axezi doar pe medalia pe care ti-o doresti sau pe participarea la un maraton anume, chiar daca iti vei atinge obiectivul mult visat, iti vei pune apoi intrebarea: si acum? Vei experimenta asadar vidul de dupa succes pe care il resimt cei care nu-si propun sa faca din practicarea aceastei activitati un scop in sine, fara legatura cu succesele dobandite. Fii asadar fericit, in momentul in care alergi la maraton, pentru disciplina si vointa de care ai dat dovada pana acum si pentru antrenarea riguroasa a corpului si mintii care te-au adus aici si propune-ti sa continui sa faci progrese si dupa ce ai trecut linia de sosire, ca invingator sau nu.

10. Zambeste, Forrest, zambeste!

Alearga, da, si bucura-te de libertatea pe care ti-o da miscarea, si nu uita sa zambesti! Te vei simti bine, in forta si, fie ca participi la un maraton intr-un mare oras alaturi de mii de alti alergatori sau la o cursa mai mica, intr-un orasel de provincie, cei care te privesc vor fi si ei inspirati de zambetul tau. In sport, lucrurile cele mai grele se fac cu gratie si usurinta (dupa o indelunga si temeinica pregatire) astfel incat cei care privesc din afara sunt tentati sa creada ca totul este foarte usor, cu atat mai mare fiind deci satisfactia alergatorului de cursa lunga care stie cat efort a depus ca sa ajunga la linia de sosire si cata bucurie ii provoaca acest lucru.

Si, nu uita, intr-un maraton, orice este posibil (doar ca astazi nu se mai moare din atata lucru...)

Saptamana trecuta, kenyanul Eliud Kipchoge (34 de ani) a alergat la Viena un maraton neoficial in mai putin de doua ore, mai exact intr-o ora, 59 de minute si 40 de secunde. Desi recordul nu va fi omologat, rezultatul atletului din Kenya, veteran al maratonului si detinator al recordului olimpic en titre (2 ore, 1 minut si 39 de secunde, Berlin, 2018), este spectaculos, coborand sub bariera de 2 ore pentru cursa de 42 de km, pe care a terminat-o cu un sprint demn de Cartea Recordurilor.

In acelasi timp, tot saptamana trecuta a fost doborat si recordul feminin in cursa mixta de maraton, tot de catre o atleta din Kenya, Brigid Kosgei, care a detronat recordul detinut anterior de Paula Radcliffe. Kosgei a terminat cursa de la Chicago in 2 ore, 14 minute si 4 secunde, cu 81 de secunde mai putin decat recordul Paulei Radcliffe care data de 16 ani.

Dar poate cea mai frumoasa morala a acestei povesti se afla in cuvintele lui Brigid Kosgei, rostite, cu zambetul pe buze, imediat dupa ce a trecut linia de sosire si a aflat ca tocmai doborase recordul mondial: “Pot alerga si mai repede!”.

Ceea ce va dorim si voua, alergatori amatori sau profesionisti, in siguranta si cu multa bucurie!

Multumiri lui George Antonie pentru consultanta

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2015/apr/16/how-to-run-a-marathon-12-tips-mental-fight

Sursa foto: Shutterstock